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寝付けない男性

睡眠障害の解消:上手く眠れない時の解決策

人間には睡眠欲という欲求が備わっています。ですが、様々な原因によって睡眠が適切にできない「睡眠障害」に陥るケースが増えてきています。
では、睡眠障害に陥って上手く眠れないような場合、どうすれば良いのでしょうか。その解決策について、解説させていただきます。

睡眠障害の原因はこれだ!

睡眠障害にはいくつかの原因がある

安らかな眠りに就けなくなってしまう睡眠障害。その原因には、いくつかの要素が考えられています。代表的な睡眠障害の原因として

  • ストレスなどの心因的要因
  • 体の痛みなどの身体的要因
  • 脳内伝達物質異常の精神医学的要因
  • 薬や飲酒などによる薬理学的要因
  • ライフスタイルの変化などによる生理学的要因

以上が考えられています。
睡眠障害に陥ってしまっている場合、原因がこれらのどれに当てはまるのかを確認しましょう。そしてその原因を解消することが大切になってきます。

睡眠の阻害要素によって現れる睡眠障害の症状

上記の睡眠障害を引き起こす要因によって、私たちは安らかな眠りを妨げられてしまいます。その睡眠障害は、単一的なものではなく、幾つかの症状として現れます。
睡眠障害の初期症状としても有名なのが、入眠障害です。

これは眠りにつくのが難しくなるもので、一度眠れば朝まで眠れるというもの。この他に、睡眠の途中で目が覚めてしまう中途覚醒、十分な睡眠が取れずに朝早く起きてしまう早朝覚醒、どれだけ寝ても疲れが残ったり眠った感じのしない熟眠感欠如などの症状があります。

睡眠障害は上記のどれかが単独で現れることもあれば、複数のものが合わさって出現するということもあります。そのため、睡眠障害は人それぞれによって違いがあるのです。

気持ちよく眠るための対策を紹介

呼吸法を行う

快適な睡眠は、リラックスを行うことによってもたらされることがあります。そのリラックスの方法の一つとして、呼吸法を行うと良いでしょう。
呼吸法は、短く吸って長く吐くというものがオススメです。やり始めは4秒で吸って8秒で吐くことから試してみてください。

長く息を吐くことによって、リラックスを司る副交感神経が優位になって、快眠に近づけます。

暖色系のランプを置く

人間は、大昔の記憶を今でも遺伝子レベルで覚えていることがあります。
その一つが、火などの暖色系の灯の近くで、睡眠を取っていたというものです。ですので、火の色に近い暖色系の灯は、快眠を誘う効果があります。

ろうそくなどの火を灯して寝るのも良いですが、火災の危険などがあるため、暖色系のランプなどを枕元に置くのが適切です。
真っ暗で寝るよりも、ほんのり明るい色のランプが近くにある方が、安らかな眠りに誘われる確率が高くなります。

就寝前にパソコン、携帯電話などを触らない

私たちが普段使用しているパソコンやスマートフォンなどの携帯電話のディスプレイなどでは、ブルーライトという高周波数の光が出ていることが知られています。その光は網膜に刺激を与えて、生態面への影響を与えることがあります。

このブルーライトの影響を避けるために、就寝前のパソコンや携帯電話をはじめ、ディスプレイが使われている機器の使用を避けましょう。

日中に太陽光を浴びる

快眠をするためには、体内時計を再設定することが大切です。その体内時計のリセット方法として知られているのが、太陽光を浴びるというもの。ですので、日中に太陽光を浴びることでも、快眠に近づけることになります。

太陽光を浴びるのは、できるだけ朝起きてすぐがベストです。昼夜逆転をしているような場合であれば、特にこの方法は効果があります。
日中に太陽光を浴びれば、そこで体内時計がリセットされて、夜に眠たくなるような健全なリズムが生まれます。

夜はぬるめのお湯に浸かる

1日の汗と疲れを洗い流すお風呂は、人によっては熱いお湯を用意してしまうかもしれません。しかし、夜にお風呂に入るのであれば、熱過ぎないぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。

熱いお湯に使ってしまうと、体がストレスを感じて交感神経が優位になります。そうなると、神経が高ぶってスムーズに睡眠へ移行できなくなってしまいます。
また、睡眠は体温の低下とともにもたらされますので、就寝予定の前1時間より前にはお風呂を済ませておくことも大切です。

まとめ

不眠症にならないためには、規則正しい生活と安らかに眠れる環境が重要になってきます。
自分の不眠症の原因を特定して、その原因を改善するとともに、今回ご紹介した快眠するための対応策を試してみてください。きっと安眠できるようになるはずです。

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